Wie kann ich Hitzewallungen und Schlafstörungen lindern?

Werbung
Die Wechseljahre – auch als Klimakterium oder Menopause bekannt – sind ein natürlicher Prozess, der bei Frauen meist im mittleren Alter eintritt. Auch wenn meine Frauenärztin mir gesagt hat, dass ich nach ihrem Bauchgefühl wohl eher spät in diese Phase komme, so interessiert es mich, wie Betroffene Hitzewallungen und Schlafstörungen lindern können. Immerhin bin ich inzwischen vom Alter her näher an der 50 dran, als an der 40. Auch wenn ich mich – wie viele von euch – deutlich jünger fühle. Okay, meistens zumindest.

Das Ende der Fruchtbarkeit mag sich merkwürdig anfühlen. Ich weiß noch, wie ich im Alter von 14 Jahren meine erste Periode hatte. Ich stelle mir das befremdlich vor, wenn diese Zeit auf einmal endet. Auf meinem Blogazin möchte ich euch Tipps für eure Lebensqualität für Leserinnen und Leser ab circa 45 Jahre aufwärts geben.

Elischeba im Gegenlicht - Abendlicht in Kenia

Fotograf: Martin Helmers

Einige Bekannte, welche sich aktuell in den Wechseljahren befinden, klagen besonders über Hitzewallungen. Immerhin sind sie eines der häufigsten Symptome, wenn der Körper sich verändert. Die Beschwerden können tagsüber oder nachts auftreten. Unterstrichen werden sie durch plötzliche Wärmegefühle im Gesicht, Hals oder in der Brust. Manchmal auch alles zusammen.

Gerne habe ich recherchiert, was euch hilft und habe mir Tipps von Betroffenen geben lassen.

Halte deine Umgebung – wenn möglich – eher kühl. Du kannst die Raumtemperatur regulieren und Ventilatoren oder Klimaanlagen verwenden. Außerdem ist leichte und atmungsaktive Kleidung aus Naturfasern vorteilhaft.

Koffeinhaltige Getränke und Alkohol sind eher kontraproduktiv. Denn diese können Hitzewallungen auslösen oder verschlimmern. Wasser ist perfekt, um hydratisiert zu bleiben.

Model Elischeba Wilde - Wasser trinken

Fotograf: Nils Stawitzki

Überlege dir, wie du gut entspannst. Durch meditative Übungen, Yoga oder Auszeiten? Du brauchst dich für eine Pause nicht zu rechtfertigen.

Omega-3-Fettsäuren: Wieso sie ebenfalls gut für dich sind? Die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie kommen hauptsächlich in fettigem Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch sowie in Algenöl vor und sind für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit klasse. Denn Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Blutdruck zu senken, Triglyceride zu reduzieren und Entzündungen zu verringern. Diese Faktoren tragen häufig dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten und Schlaganfällen zu reduzieren.

Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen im Körper reduzieren, was bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen von Vorteil sein kann.

Ich nehme einen veganen Omega-3-Komplex aus 100% natürlichen, rein pflanzlichen Ölen. DHA und EPA als natürliches Algenöl der Mikroalge Schizochytrium sp. Bioaktiver Wirkkomplex, hochdosiert mit 640 mg Omega-3-Fettsäuren, davon 400 mg DHA und 200 mg EPA pro Kapsel, jeweils in natürlicher Triglyceridform.

Einige Frauen klagen während der Wechseljahre über Stimmungsschwankungen. Omega-3-Fettsäuren tragen häufig dazu bei, Symptome von Angstzuständen zu lindern. Weitere pflanzliche Heilmittel wie Nachtkerzenöl, Traubensilberkerze und Johanniskraut helfen vielen Betroffenen dabei, Hitzewallungen zu lindern.

Des Weiteren mögen Melatonin, Baldrianwurzel und Passionsblume dazu beitragen, dass du abends besser zur Ruhe kommst.

Etabliere außerdem eine regelmäßige Schlafroutine. Das kannst du schaffen, indem du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst und und morgens zur gleichen Zeit wieder aufstehst. Meist sind die Kinder nicht mehr allzu klein, so dass das einfacher möglich ist, als wenn man ein Baby hat, welches alle paar Stunden Hunger kriegt.

Buch lesen

Schaffe dir eine entspannende Abendroutine, indem du dir vor dem Schlafengehen beruhigende Aktivitäten gönnst. Hast du Lust, ein tolles Buch zu lesen? Auch ruhigere Musik kann hilfreich sein.

Damit du besser schlafen kannst, sind dunkle und ruhige Räume von Vorteil. Es ist in Ordnung, wenn ein schnarchender Partner in einem anderen Zimmer schläft. Das muss ja nicht heißen, dass kein Liebesleben mehr stattfindet.

Auf deinen Kaffee möchtest du nicht verzichten? Dann trinke ihn lieber morgens und lass ihn ab circa 16 Uhr weg.

Wer sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt, schläft abends auch besser ein. Kleiner Tipp: nicht direkt vor dem Schlafen extrem auspowern.

Für positive Gedanken mag ein Dankbarkeitstagebuch helfen. Darüber habe ich vor zwei Tagen auf Instagram etwas im Feed gepostet. Kühlprodukte wie Kühlkissen oder Ventilatoren können helfen, Hitzewallungen zu lindern und den Schlaf zu verbessern. In meinem Self-Care Buch für Eltern habe ich ein ganzes Kapitel der Dankbarkeit gewidmet, da diese Eigenschaft so machtvoll ist.

Mischwald im Mühlviertel

Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern eine völlig natürliche Phase im Leben einer Frau. Der Körper hört damit auf, Eizellen zu produzieren und die Hormonproduktion nimmt ab.

Viele Frauenärztinnen und Frauenärzte bieten eine Hormonersatztherapie (HRT) an. HRT beinhaltet die Verabreichung von Östrogen und/oder Progesteron, um den Hormonmangel auszugleichen. Es ist wichtig, dass du dir in aller Ruhe die möglichen Risiken und Vorteile einer HRT ansiehst.

Mache dir keine Sorgen. Denn die mit den Wechseljahren verbundenen Symptome können die Lebensqualität zwar beeinträchtigen, aber es ist möglich, etwas dagegen zu tun. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, um Hitzewallungen und Schlafstörungen zu lindern. Man kann sein Leben der neuen Phase anpassen.

Gruss des Hauses - Restaurant Gold & Brown im Novotel Münster City

Frauen ab circa 50 Jahren benötigen umso mehr eine ausgewogene Ernährung, um ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und gesund zu bleiben. Hier sind einige Ernährungsempfehlungen für Frauen ab 50:

Ausreichend Protein: Frauen (und natürlich auch Männer) ab 50 benötigen ausreichend Protein, um ihre Muskelmasse und -funktion zu erhalten. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte.

Viel Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Generell wird empfohlen, dass man täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse zu sich nimmt.

Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken und Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffinierte Kohlenhydrate. Ob du es schaffst, einfach mehr deiner Getreideprodukte aus Vollkorn zu wählen? Das wäre klasse!

Gesunde Fette: Gesunde Öle und Fette, wie sie in Avocado, Nüssen und Samen enthalten sind, aber auch Fischöl sind wichtig für die Gesundheit deines Herzens und des Gehirns. Transfette und gesättigte Fette sollten lieber reduziert werden. Stattdessen tut es dir gut, wenn du mehr ungesättigte Öle und Fette zu dir nimmst.

Calcium und Vitamin D: Frauen ab 50 benötigen mehr Calcium und Vitamin D, um ihre Knochengesundheit zu erhalten. Gute Quellen für Calcium sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Nüsse. Vitamin D wird durch Sonnenlichtsynthese im Körper gebildet – speziell in der Haut – und kann auch durch den Verzehr von Fisch, Milchprodukten und angereicherten Lebensmitteln aufgenommen werden.

Hydratation: Achte darauf, ausreichend zu trinken, um deine Körperhydratation aufrechtzuerhalten. Versuche doch mal, um die acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken.

Bitte verzichte auf übermäßigen Alkoholkonsum und reduziere deinen Salz- und Zuckerkonsum. Wenn du dich dann noch regelmäßig bewegst und gut schläfst, geht es dir sicher „in jedem Alter“ besser.

Baumstumpf am Aasee in Münster

Übrigens kann Magnesium in den Wechseljahren helfen, da es eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hormonen im Körper spielt. Während der Wechseljahre produziert der Körper weniger Östrogen, was zu einer Reihe von Symptomen führen kann, wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Muskelkrämpfen.

Magnesium lindert Beschwerden häufig, indem es den Hormonspiegel im Körper ausgleicht und Muskelkrämpfen vorbeugt. Es ist bekannt, dass Magnesium die Produktion von Östrogen und Progesteron unterstützt. Das sind die beiden wichtigsten Hormone, die während der Wechseljahre abnehmen.

Des Weiteren kann Magnesium helfen, Hitzewallungen und Schlafstörungen zu reduzieren, indem es den Körper entspannt und beruhigt. Es ist bekannt, dass Magnesium das Nervensystem beruhigt und den Körper in einen tieferen und erholsameren Schlaf versetzt.

Darüberhinaus mag Magnesium auch Muskelkrämpfe lindern, die häufig während der Wechseljahre auftreten. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für die Muskel- und Nervenfunktionen im Körper erforderlich ist.

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es wird normalerweise in größeren Mengen in der Nacht produziert und hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren. Melatonin wird auch als „Schlafhormon“ bezeichnet, da es eine wichtige Rolle bei der Förderung eines gesunden Schlafs spielt.

Die Produktion von Melatonin wird durch Licht beeinflusst. Wenn es dunkel wird, steigt die Melatoninproduktion, was dazu führt, dass der Körper auf den Schlaf vorzubereitet wird. Wenn es hell wird, nimmt die Melatoninproduktion ab, was dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, aufzuwachen.

Melatonin wird auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um Schlafstörungen zu behandeln. Es kann dazu beitragen, die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, zu verkürzen, die Schlafdauer zu verlängern und die Schlafqualität insgesamt zu verbessern. Melatonin wird übrigens auch zur Linderung von Jetlag-Symptomen empfohlen, da es helfen kann, den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers anzupassen.

Die Wirkung von Melatonin beruht auf seiner Fähigkeit, den zirkadianen Rhythmus des Körpers zu regulieren. Der zirkadiane Rhythmus ist ein 24-Stunden-Rhythmus im Körper, der die biologischen Prozesse steuert, einschließlich des Schlaf-Wach-Rhythmus. Melatonin bindet an spezifische Rezeptoren im Gehirn, die als Melatoninrezeptoren bezeichnet werden, und hilft dabei, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Jetzt habe ich hier die ganze Zeit von Frauen und Wechseljahren geschrieben. Wusstest du, dass man bei Männern auch die Begriffe „Klimakterium virile“ oder „andropause“ verwendet?

Im Gegensatz zu Frauen, die einen deutlichen Rückgang der Hormonproduktion (Östrogen und Progesteron) während der Wechseljahre erleben, erleben Männer im Laufe der Zeit einen allmählichen Rückgang des Testosteronspiegels. Leider sieht man das einigen Herren der Schöpfung auch am Bauch an. Wer kennt das nicht?

Dieser hormonelle Rückgang bei Männern kann zu einer Reihe von Symptomen führen, einschließlich einer Abnahme der Muskelmasse und Knochenmineraldichte, Erschöpfung, Schlafstörungen, sexueller Dysfunktion, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und Hitzewallungen.

Obwohl der Hormonrückgang bei Männern weniger dramatisch verläuft als bei Frauen, können die Symptome trotzdem beeinträchtigend sein. Männer, die Symptome haben, die auf das Klimakterium virile hindeuten, können mit einem Arzt sprechen, um festzustellen, ob eine zugrunde liegende Erkrankung vorliegt, ob eine Hormonersatztherapie sinnvoll ist oder andere Behandlungsoptionen in Betracht gezogen werden sollten.

Schloss Ahaus

Bist du bereits in den Wechseljahren und was hilft dir bei Beschwerden?

Ich wünsche dir von Herzen, dass du gut durch diese Zeit kommst. Sollten bei mir in ein paar Jahren erste Symptome auftreten, so schreibe ich gerne einen weiteren Artikel mit eigenen Erfahrungen. Aber so scharf darauf bin ich noch nicht (grins).

Alles Liebe von

Elischeba

Folge mir auf Instagram und Facebook, damit wir in Verbindung bleiben.

Wenn du Reisevideos liebst, dann abonniere meinen YouTube Kanal ElischebaTV.

VG Wort Zähler

Summary
Wie kann ich Hitzewallungen und Schlafstörungen lindern?
Article Name
Wie kann ich Hitzewallungen und Schlafstörungen lindern?
Description
Wie kann ich Hitzewallungen und Schlafstörungen lindern? Auf meinem Blogazin gibt es Tipps, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
Author
Publisher Name
Elischeba | Reise-, Lifestyle- & Familien Blogazin by Elischeba Wilde
Publisher Logo

4 Kommentare

  1. Avatar
    Tamara R.
    27/04/2023 / 18:30

    Eine Freundin hat schon mit 38 Jahren ihre Tage nicht mehr gekriegt. Sie war anfangs geschockt, aber jetzt genießt sie es auch irgendwie.

    • Elischeba
      Elischeba
      Autor
      28/04/2023 / 10:58

      Ja, das kommt vor und ist eigentlich nur dann schlimm, wenn eine Frau sich noch mit Ende 30 oder Anfang 40 Kinder wünscht.

  2. Avatar
    Elvira
    28/04/2023 / 19:02

    Ohhh ich habe – glaub ich – so ein paar Vorzeichen der Wechseljahre. Mein Freund meint, ich wäre gerade öfter schlecht gelaunt.

    Bin 48.

    Lese deinen Blog seit einem halben Jahr. Durch eine Arbeitskollegin drauf gestoßen.

    • Elischeba
      Elischeba
      Autor
      28/04/2023 / 19:07

      Schlecht gelaunt bin ich auch manchmal ohne Wechseljahre 😉 ich glaube, ich brauche gerade einfach dringend „richtigen Frühling“, denn es ist die letzten Wochen viel zu kalt für die Jahreszeit.

      Alles Liebe und schön, dass du meinen Blog regelmäßig liest, das freut mich sehr!

Schreibe einen Kommentar zu Elvira Antworten abbrechen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert