Tipps für schnelles und gesundes Essen
im Homeoffice oder unterwegs

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Ob im Homeoffice, unterwegs, auf der Arbeit oder zu Hause mit unseren Kindern. Häufig fehlt die Zeit, um aufwendig, gesund und lecker zu kochen.

Wer zu Snacks greift, mag sich über Aufbackbrötchen aus der Großbäckerei mit labbrigem Gemüse und angegilbter Wurst ärgern. Das kennt auch Sven Bach, der mit 19 Jahren 141 Kilo wog.

Vom humboldt Verlag habe ich sein Buch „Jobfood“ als Rezensionsexemplar zugeschickt bekommen. Wie ihr euch sicher denken könnt, wiegt der Diätassistent heute weniger. Sein Weg zur Idealfigur? Gern zeige ich euch ein paar Tipps, Rezepte und Anregungen aus seinem Werk, die ihr einfach im Alltag, Job oder unterwegs anwenden könnt.

Kochbuch - Sven Bachs Jobfood

Kantinen mit Fertigessen in Aluschalen machen uns auf Dauer genauso krank, wie Snackautomaten mit Wurst- oder Käsebrötchen und zuckerhaltigen Getränken.

Wir brauchen schnelle, aber trotzdem leckere und saisonale Alternativen ohne Zusatzstoffe.

Die gute alte Stulle ist zwar schnell geschmiert. Doch das übliche Vesperbrot hängt unserer Familie und uns schnell zum Hals heraus.

Fertigmahlzeiten schmecken häufig nicht – also muss danach erstrecht die Schokolade her.

Ein weiteres Problem: Wenn wir gestresst sind, dann essen wir häufig mehr. Keksdosen und Chipstüten dienen als Seelenfutter.

Elischeba genießt Kuchen in Zeeland - Elischeba Wilde

Bei chronischem Stress schüttet der Körper außerdem Cortisol aus – das verstärkt unseren Appetit. Außerdem spielen Kindheitserfahrungen eine Rolle: Mit Süßigkeiten wurde belohnt – auch wir gönnen uns für erledigte Aufgaben gern ein leckeres Stück Kuchen.

Was können wir tun? Pausen am Tag bewirken, dass der Stresslevel am Abend geringer ist.

Ein weiteres Problem: Süßigkeiten stehen häufig verlockend im Raum – bei Kollegen oder bei uns auf dem Schreibtisch. Wir haben nicht mehr die Kontrolle darüber, wieviel wir davon zu uns nehmen. Saftige Kuchen und süße Teilchen vom Lieblingsbäcker lachen uns förmlich an. Doch ein kompletter Verzicht auf Süßes kann dazu führen, dass wir genervt sind und später noch mehr futtern.

Hier empfiehlt Sven Bach, zu planen, wieviele süße Snacks wir uns gönnen. Die Menge an Keksen und Gummibärchen zu überschauen und zu halbieren, bewirkt bereits etwas.

Sven Bachs Jobfood - Kochbuch

Was uns häufig am meisten herausfordert: Nach einem achtstündigen Arbeitstag und zusätzlicher Fahrzeit haben wir keine Lust mehr, ein Dreigangmenü zu kochen.

Selbst im Homeoffice fehlt uns häufig die Muße für aufwendiges Werkeln in unserer Küche.

Sven Bach empfiehlt, dass wir unsere täglichen Mahlzeiten so organisieren, wie unsere Arbeit.

Dafür ist folgendes wichtig zu wissen: Es gibt hochwertige und ungünstige Kohlenhydrate.

Diese Lebensmittel enthalten hochwertige Kohlenhydrate:

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Linsen
  • Kidneybohnen
  • Nüsse
  • geschrotete Leinsamen
  • Obst und Gemüse

Beispiele für Lebensmittel mit ungünstigen Kohlenhydraten:

  • Weißbrot
  • Nudeln (aus hellem Teig)
  • heller Reis
  • Fast Food
  • Süßigkeiten
  • Kuchen oder Plätzchen mit weißem Zucker und hellem Mehl

Frankfurt am Main - Elischeba Wilde mit Tochter

Wer abnehmen möchte, sollte generell mehr hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen.

Das klappt zum Beispiel mit Fisch, magerem Fleisch, Eier, Quark, Linsen, Erbsen, Bohnen, Soja und sämtlichen Nusssorten.

Außerdem brauchst du hochwertige Fettsäuren, wie sie etwa in Rapsöl, Leinsamen, Olivenöl oder Walnüssen enthalten sind.

Rezepte aus dem Kochbuch Jobfood von Sven Bach

Versuche im Büro oder bei deiner Arbeit zu Hause nach gesünderen Snacks zu greifen.

Ein 250 Gramm Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt kann rund 11 Zuckerwürfel beinhalten. Viele Menschen wissen das nicht und denken, dass sie sich bei dem Genuss etwas Gutes tun.

50 Gramm Walnüsse haben genauso viele Kalorien. Allerdings sind sie wesentlich gesünder. Außerdem sättigen sie und stärken unser Gehirn. Weitere gesunde Zwischenmahlzeiten: Reiswaffeln, Trockenobst ,Vollkornzwieback oder Studentenfutter.

Für den Snack zwischendurch eignen sich Teigwaren mit Dinkelvollkorn oder Emmer besonders gut. Frage deinen Bäcker, ob mindestens 70 Prozent volles Korn im Brotteig vorhanden sind.

Grosslehen - Frühstück - frisches Obst und Gemüse

Zum Abnehmen ist es jedoch am allerbesten, Getreideprodukte zu reduzieren und dafür mehr Gemüse und Hülsenfrüchte zu essen.

Ein weiterer Tipp: Häufig denkst du, dass du zwischendurch Hunger hast, obwohl es eher Durst ist, was du spürst. Trinke doch erstmal ein großes Glas Wasser und schau dann weiter.

Du hast riesige Lust auf süße Snacks, wie Weingummi, Kekse oder helle Schokolade? Du hast heute allerdings schon genug davon genossen? Versuche, Kaugummi zu kauen. Das hilft dir bis zur nächsten Mahlzeit.

Bewege dich im Alltag – nimm die Treppen statt dem Aufzug. Im Büro kannst du zwischendurch immer mal für ein paar Minuten auf einem Gymnastikball sitzen. Im Homeoffice kannst du in der Pause Sport mit einem Kurzvideo von YouTube planen.

Model und Mama Sport App

Praktisch ist alles, was du bereits am Abend schnell vorbereiten kannst. Zum Beispiel dieses Müsli-Rezept aus Svens Buch, das rasch fertig ist:

1 Tasse Haferflocken

1,5 bis 2 Tassen Flüssigkeit (zum Beispiel Milch oder Wasser)

2 Stücke Obst

2 Esslöffel Mandel- oder Kokosraspeln

Honig nach Belieben

Du bedeckst die Haferflocken am Vorabend mit der Flüssigkeit und lässt alles im Kühlschrank über Nacht ziehen.

Am nächsten Morgen brauchst du nur noch das Obst und die Nuss- oder Kokosraspeln zufügen. Wie du auf dem Foto siehst, habe ich mich für die Kokosraspeln entschieden.

Haferflocken Muesli

Ich mache mir auch noch gern Kakaosplitter (ohne Zucker!) und Rosinen ins Müsli.

Als Alternative zu abgepacktem Käse aus dem Discounter zeige ich euch noch den Kräuterquark von Sven:

1 Bund Kräuter

1 kleine Knoblauchzehe

Eine halbe Zwiebel

2 Esslöffel Rapsöl

500 Gramm Magerquark

Salz und Pfeffer

  1. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein haken. Zwiebeln und Knoblauch fein schneiden.
  2. Das Rapsöl in einer Pfanne leicht erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch hinzugeben und etwas glasig dünsten. Die Kräuter unterheben und sehr kurz mitdünsten.
  3. Den Quark in eine Schüssel geben und den heißen Inhalt der Pfanne unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und abkühlen lassen. Nach 30 Minuten in eine verschließbare Plastikbox geben, in den Kühlschrank stellen und dort bis zum Verzehr aufbewahren.

Diesen beigefügten Tipp find ich gut:

Die Kräuter enthalten ätherische Öle, die bei leichtem Erhitzen freigesetzt werden und sich dann besser mit der Quarkmasse verbinden. Zwiebel und Knoblauch in roher Form werden ohne Erhitzen bei der Lagerung des Quarks bitter.

Auberginen - Zwiebel - Zitrone - Nudeln

Es gibt viele Ideen, wie wir auf der Arbeit oder zu Hause schnell etwas zubereiten können und trotzdem gesund essen.

Welche Snacks liebt ihr? Euch gefällt das Buch von Sven Bach? Dann unsterstützt doch die lokale Buchhandlung in euer Stadt und bestellt es dort.

Liebe Grüße von Elischeba

Offenlegung: Für meinen Artikel habe ich als Journalistin ein kostenloses Rezensionsexemplar zwecks Recherche erhalten. Die Gedanken sind meine eigenen.

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Tipps für schnelles und gesundes Essen im Homeoffice oder unterwegs
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Tipps für schnelles und gesundes Essen im Homeoffice oder unterwegs
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Im Homeoffice oder auf der Arbeit fehlt oft die Zeit, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Sven Bach gibt in seinem Buch *Jobfood* Tipps dazu.
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Elischeba | Reise-, Lifestyle- & Familien Blogazin by Elischeba Wilde
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4 Kommentare

  1. Hanni
    02/03/2021 / 18:39

    Oh, das sind zwei tolle Rezepte und das Buch macht mich sehr neugierig. Danke für den Tipp!

    • Elischeba
      Autor
      03/03/2021 / 12:37

      Sehr gerne, liebe Hanni! 🙂

  2. Markus
    04/03/2021 / 19:04

    Sehr ansprechend fotografiert und aufgeschrieben. Ich mag schnelle Rezepte, die trotzdem „figurfreundlich“ sind.

    • Elischeba
      Autor
      05/03/2021 / 18:39

      Oh vielen Dank, Markus!

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