Meditieren lernen: Meine Tipps für einen entspannten Start

Im Rahmen meiner Ausbildung zur Yogalehrerin habe ich gelernt, wie gesund Meditation ist. Stress kann reduziert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert werden. Als Teilnehmerin von Yogaworkshops mit meditativen Elementen habe ich mich anschließend herrlich friedlich, mit mir im Reinen und entspannt gefühlt.

Denn in einer Welt, in der wir mit einem Klick alles bestellen können, bleibt häufig kaum Zeit zum Durchatmen. Das echte Leben findet nicht im Zeitraffer statt. Manchmal – wenn alles um mich herum laut ist – freue ich mich darüber, dass meine Fellnase Bonnie nicht redet. Dann laufe ich mit ihr durch den Wald und genieße die Ruhe.

Auf meinem Blogazin möchte ich dir heute zeigen, wie du ganz entspannt in die Welt der Meditation eintauchen kannst. Egal ob du Stress abbauen, besser schlafen oder einfach mal zur Ruhe kommen willst.

Zusätzlich kannst du auch auf YouTube meine angeleiteten Videos hören. Mir wird nachgesagt, dass ich eine sehr sanfte Stimme habe.

Lass uns mal kurz klären, was Meditation eigentlich ist. Im Grunde geht es darum, deinen Geist zu beruhigen und dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Was so einfach klingt, ist es – zumindest für mich – oft gar nicht. Denn als ich im Sommer 2006 in Sri Lanka das erste Mal unter der Anleitung eines ehemaligen Mönches meditiert habe, da war ich etwas frustriert. Mein Gedankenkarussell kam einfach nicht zur Ruhe.

Jedoch wurde mir beigebracht, meine Gedanken zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Somit habe ich einmal draußen einen Handwerker gehört und sollte nicht darüber grübeln, was dieser wohl gerade macht oder wie lange er beschäftigt ist.

Okay, jetzt wird’s praktisch. Wo fängst du am besten an? Such dir als erstes einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Das kann dein Schlafzimmer sein, eine stille Ecke im Wohnzimmer oder sogar ein Plätzchen im Park, wenn’s dir draußen besser gefällt. Hauptsache, du fühlst dich dort wohl und kannst dich entspannen.

Als nächstes brauchst du eine bequeme Sitzposition. Du musst dafür nicht unbedingt im Lotussitz auf dem Boden hocken. Ein Stuhl tut’s auch! Wichtig ist, dass dein Rücken gerade ist und du dich entspannt fühlst. Leg die Hände locker in den Schoß oder auf die Knie, ganz wie es dir angenehm ist. Ich führe meine Hände gerne mit den Innenflächen nach oben gerichtet in einer empfangenden Haltung Richtung Himmel.

Wie lange soll ich meditieren? Als Anfängerin oder Anfänger ist weniger oft mehr. Fang mit fünf Minuten an, das reicht völlig.

Wie wäre es, wenn du dir einen Timer stellst? Du kannst die Zeit später immer noch steigern, wenn du dich damit wohler fühlst. Es geht nicht darum, einen Marathonlauf zu gewinnen, sondern eine angenehme Routine zu entwickeln.

Apropos Routine: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren. Das hilft dir, dranzubleiben. Vielleicht gleich nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen? Such dir eine Zeit aus, die gut in deinen Alltag passt.

So, jetzt bist du bereit für deine erste Meditation. Eine einfache Methode für den Anfang ist die Atemmeditation. Schließe deine Augen sanft und konzentriere dich auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt. Du musst erstmal nichts an deiner Atmung ändern, beobachte sie einfach.

Wenn deine Gedanken abschweifen – und das werden sie, keine Sorge! – bring deine Aufmerksamkeit sanft wieder zum Atem zurück. Wenn ich Meditationen anleite, dann sage ich häufig, dass wir unsere Gedanken wie Wolken am Himmel beobachten können und dann weiterziehen lassen. Mir hilft es auch, vorher meine To-Do-Liste aufzuschreiben, damit ich nicht während meiner Meditation überlege, was ich heute noch erledigen muss.

Ich bin ein ungeduldiger Mensch. Deswegen ist es für mich manchmal frustrierend, wenn meine Gedanken ständig woanders sind. Dann möchte ich schnell einen Erfolg haben, was aber kontraproduktiv ist.

Das ist jedoch normal und geht vielen Menschen so. Sei nicht zu streng mit dir selbst. Meditation ist wie ein Muskel, den du trainierst. Mit der Zeit wird es leichter, fokussiert zu bleiben.

Eine andere tolle Methode für Anfängerinnen und Anfänger ist die geführte Meditation. Hier findest du meine Meditation für mehr Selbstliebe.

Dabei hörst du meiner Stimme zu, die dich durch die Meditation leitet. Das kann super hilfreich sein, wenn du noch unsicher bist oder Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren.

Manche Leute finden es auch hilfreich, ein Mantra zu verwenden. Das ist ein Wort oder ein kurzer Satz, den du in Gedanken wiederholst. Es kann etwas Einfaches sein wie „Ruhe“ oder „Ich bin im Hier und Jetzt“.

Das Mantra gibt deinem Geist einen Fokuspunkt und hilft dir, bei der Sache zu bleiben.

Wenn es dir schwer fällt, stillzusitzen, könnte eine Gehmeditation etwas für dich sein. Ich praktiziere das manchmal sogar beim Spaziergang mit meiner Fellnase Bonnie. Dabei gehst du langsam und konzentrierst dich auf jeden einzelnen Schritt.

Spüre, wie deine Füße den Boden berühren, wie dein Gewicht sich verlagert. Das ist eine tolle Möglichkeit, Meditation in Bewegung zu praktizieren und funktioniert super, wenn du viel Energie hast oder einfach nicht stillsitzen kannst. Während meiner Mutter-Kind-Kur haben wir auch schonmal bewusst den Sand unter unseren nackten Füßen wahrgenommen. Schritt für Schritt.

Egal, welche Methode du wählst, denk dran: Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“.

Es geht darum, was sich für dich gut anfühlt und was dir hilft, zur Ruhe zu kommen. Experimentiere ruhig mit verschiedenen Techniken und finde heraus, was am besten zu dir passt.

Wie bereits angedeutet, neige ich manchmal dazu, etwas zu erwarten. Viele denken, sie müssten sofort tiefenentspannt sein. Aber Meditation ist kein Wettbewerb und auch kein Instant-Glücksrezept. Es ist ein Prozess, bei dem du deinen Geist kennenlernst.

Letztendlich geht es darum, im Moment zu sein. Die positiven Effekte kommen oft ganz subtil und mit der Zeit. Im Moment sein, das ist etwas, was wir auch sonst im Alltag gut trainieren können. Da es uns hilft, achtsamer mit uns und unseren Liebsten umzugehen.

Versuche dran zu bleiben. Denn Meditation kann dir in vielen Bereichen deines Lebens helfen. Manche Menschen berichten, dass sie durch regelmäßiges Meditieren besser mit Stress umgehen können. Sie fühlen sich ausgeglichener und können sich besser konzentrieren. Einige schlafen sogar besser.

Erwarte keine Wunder über Nacht. Wie bei vielem im Leben braucht es etwas Geduld, um die Vorteile zu spüren. Fang einfach an.

Ein Tipp einer Yogalehrerin, der dir helfen kann dranzubleiben: Führe ein Meditationstagebuch. Notiere kurz, wie lange du meditiert hast und wie du dich dabei gefühlt hast. Das muss nichts Ausführliches sein, ein paar Stichpunkte reichen. So kannst du deinen Fortschritt verfolgen und siehst, wie sich deine Praxis mit der Zeit entwickelt.

Übrigens schreibe ich mir jeden Abend vor dem Schlafengehen drei Dinge auf, wofür ich heute dankbar bin. Somit fokussiere ich meinen Geist ebenfalls auf schöne Dinge und entwickle mehr Intuition.

Manchmal kann es auch motivierend sein, sich mit anderen auszutauschen. Vielleicht kennst du jemanden, der auch meditiert? Oder du findest eine Meditationsgruppe in deiner Nähe? Gemeinsam zu meditieren kann eine tolle Erfahrung sein und dich motivieren, dranzubleiben. Heute habe ich in dem Yogaverein, in dem ich ab dem 2. Januar 2025 wöchentlich unterrichte, eine entspannte Stunde mit Klangschalen mitgemacht.

Wenn du mal einen Tag keine Lust oder keine Zeit hast zu meditieren, mach dir keinen Stress. Es ist völlig okay, mal auszusetzen. Wichtiger ist, dass du insgesamt dranbleibst und es zu einem Teil deines Lebens machst. Meditation soll dir guttun und keine zusätzliche Belastung sein.

Ein weiterer schöner Aspekt der Meditation ist, dass du sie überall machen kannst.

Klar, zu Hause in Ruhe ist es am einfachsten. Aber du kannst auch im Bus, in der Mittagspause oder beim Warten beim Arzt ein paar tiefe Atemzüge nehmen und dich kurz auf den Moment konzentrieren. Das sind Mini-Meditationen, die dir helfen können, den Alltag gelassener zu meistern. Manchmal versuche ich tagsüber einfach mal länger auszuatmen als einzuatmen. Und das macht für mich schon etwas aus.

Vielleicht fragst du dich, ob du irgendwelche Hilfsmittel brauchst. Für den Anfang brauchst du gar nichts! Ein bequemer Platz zum Sitzen reicht völlig aus. Wenn du magst, kannst du dir aber ein Meditationskissen zulegen, das hilft manchen Leuten, bequemer zu sitzen.

Lass uns noch kurz über mögliche Hindernisse sprechen. Viele Anfängerinnen und Anfänger haben das Gefühl, sie könnten nicht meditieren, weil sie „zu viele Gedanken“ im Kopf haben. Aber genau darum geht es ja.

Meditation bedeutet nicht, einen leeren Kopf zu haben, sondern zu lernen, deine Gedanken zu beobachten, ohne dich in ihnen zu verlieren. Ich habe gelernt, dann zum Beispiel innerlich „Gedanke“ zu sagen und weiter zu atmen. Du kannst den Gedanken auch bewerten. Zum Beispiel „Kritik“ oder „Chaos“.

Ein anderes Problem mag aufkommen, wenn du sehr müde bist. Gerade wenn du abends meditierst, kann es passieren, dass du einschläfst. Das ist völlig normal und kein Grund zur Sorge. Wenn es dir öfter passiert, versuche vielleicht, zu einer anderen Tageszeit zu meditieren oder eine aktivere Form wie die Gehmeditation auszuprobieren.

Manchmal kann Meditation auch unangenehme Gefühle oder Erinnerungen hochbringen. Das kann beängstigend sein, ist aber ein normaler Teil des Prozesses. Meditation hilft dir, bewusster mit deinen Gefühlen umzugehen. Wenn es dir zu viel wird, öffne einfach die Augen und komm langsam zurück. Du kannst auch professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wenn du merkst, dass dich bestimmte Themen besonders belasten.

Zum Schluss noch ein wichtiger Punkt: Meditation ist keine Einheitslösung für alle Probleme. Sie kann ein wertvolles Werkzeug für dein Wohlbefinden sein, aber sie ersetzt keine medizinische Behandlung, wenn du sie brauchst. Betrachte Meditation als eine Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung und genug Schlaf.

Ich mag bequeme Klamotten, wenn ich meditiere. Dir gefällt mein gemütliches Outfit auf diesem Foto oben? Es ist von Les Lunes (Werbung/Affiliate).

Die Kleidung wird größtenteils aus Bambus gefertigt, einem umweltfreundlichen, nachwachsenden Rohstoff. Dadurch sind diese Stoffe auch so herrlich weich. Mindestens 50 Prozent Rabatt – oft noch viel mehr – bekommst du mit meinem Rabatt-Code ELISCHEBA. Stöbere gerne mal auf der Website von Les Lunes und berichte, wie dir die Mode gefällt (werbung/affiliate).

Denk dran: Jeder Tag ist eine neue Chance zu meditieren. Es muss nicht perfekt sein, es muss sich nicht immer gut anfühlen. Wichtig ist nur, dass du es versuchst und freundlich und geduldig mit dir selbst bist. Mit der Zeit wirst du merken, wie Meditation dein Leben auf subtile, aber kraftvolle Weise verändert.

Also, worauf wartest du noch? Schnapp dir einen bequemen Platz, stell den Timer auf fünf Minuten und los geht’s! Dein Geist wird es dir danken. Und wer weiß, vielleicht entdeckst du ja eine ganz neue Seite an dir selbst. Viel Spaß und Erfolg. Schreib mir doch gerne, wie es geklappt hat. Ich bin sehr gespannt darauf.

Namasté,

Elischeba

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