8 Tipps: Schlafqualität verbessern und ausgeruht aufwachen

Kennst du das? Du liegst wach, drehst dich um, starrst an die Decke. Morgens fühlst du dich deshalb wie durchgekaut. Viele Menschen sagen von sich, dass sie ihre Schlafqualität dringend verbessern müssen. 

Warum das so ist? Bei mir ist liegt es manchmal am Stress. Oder dass mir gefühlt 1000 Gedanken durch den Kopf rasen. Aber auch Bildschirme halten dich wach. Des Weiteren unregelmäßige Zeiten zum Schlafen.

Ebenfalls sind oft auch falsche Matratzen oder zu warmes Zimmer ein Problem. Kein Wunder, dass laut einem Artikel, den ich gelesen habe, 40 Prozent der Deutschen Schlafprobleme haben. 

Aber hey, das lässt sich ändern. Mit einfachen Tricks schläfst du tiefer. Und wachst fit auf. Hier kommen acht Tipps – alltagstauglich und wirksam.

Fester Rhythmus halten

Du kennst das. Dass du morgens total gerädert bist. Und abends nicht einschlafen. Aber hey, fang mit einem festen Rhythmus an. Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Steh dann auch möglichst immer gleich auf.

Okay, ich liebe es selbst, wenn ich am Wochenende ausschlafen kann. Keine Schulbrote schmieren und in warmen Decken liegen bleiben. Allerdings macht mich das auch ziemlich träge. Immerhin lernt unser Körper schnell, wenn wir ihm einen Rhythmus angewöhnen. Und plötzlich schläfst du tiefer. Weil dein innerer Takt stimmt.

Abendroutine einbauen

Abends wird’s entscheidend. Eine Stunde vor dem Schlafen abschalten. Licht dimmen. Handy weglegen. Stattdessen lesen oder duschen. Oder ein bisschen dehnen.

Ich habe mich kürzlich auch noch als Yin Yogalehrerin ausbilden lassen. Dadurch weiß ich, wie toll es ist, einfach die Beine vor dem Schlafen an eine Wand zu legen. Das signalisiert: Zeit zum Runterfahren. Kein Stress mehr. Der Kopf wird leer. Und du glitschst leichter in den Schlaf. Probiere es. Funktioniert echt.

Richtige Matratze verändert Schlaf

Eine richtige Matratze entscheidet vieles. Ohne sie? Schlechter Schlaf fast garantiert. Denn eine gute Matratze stützt unseren Rücken perfekt. Und lässt dich ausgeruht aufwachen.

Du kennst das vielleicht von Hotels. Was nützt das schönste Zimmer, wenn die Matratze zu hart oder zu weich ist? 

RAVENSBERGER Matratzen ist ein deutscher Hersteller, der sich voll und ganz auf guten Schlaf konzentriert. Das Unternehmen entwickelt ergonomische, langlebige Matratzen. Die Menschen zu einem gesunden und erholsamen Schlaf verhelfen sollen. Dabei legt RAVENSBERGER Wert auf faire Preise, passende Lösungen für unterschiedliche Körpertypen und eine lange Nutzungsdauer. Auch, um Ressourcen zu schonen und die Umwelt nicht unnötig zu belasten.

Kennst du schon die RAVO‑SPRING? Das ist eine moderne Federkernmatratze. Sie wurde in der Ausgabe 10/2025 von Stiftung Warentest mit „GUT (2,5)“ bewertet und punktet vor allem bei Komfort, Haltbarkeit und Bezug. Sie bietet hochwertige Ergonomie zu einem fairen Preis. 

Die RAVO‑SPRING ist bewusst nicht als One‑Size‑Fits‑All‑Lösung gedacht. Immerhin soll sie zu verschiedenen Körperformen und Schlafgewohnheiten passen, besonders in Seitenlage. Daher gibt es sie in zwei Härtegraden. Sodass leichtere und schwerere Personen jeweils die passende Variante wählen können. So findet fast jeder eine Variante, die den Körper gut trägt, Druckpunkte entlastet und trotzdem angenehm bequem bleibt.

Informiere dich gerne über die RAVENSBERGER Matratze.

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Schlafzimmer optimieren

Für mich ist es wichtig, das Schlafzimmer möglichst ordentlich zu halten. Man sagt außerdem, dass 17 bis 19 Grad Raumtemperatur ideal sind. Des Weiteren kann ich besser schlafen, wenn es richtig dunkel ist. Außerdem muss es ruhig sein.

Gut lüften hilft ebenfalls. Das mache ich jeden Morgen circa zehn Minuten lang. Im Sommer häufig noch länger. Spüre etwas in dich hinein um zu schauen, welche Bedürfnisse dein Körper hat. Denn ein Freund von mir mag lieber hellere Zimmer zum Schlafen. Das ist zwar außergewöhnlich, aber zeigt, dass es keine klaren Regeln gibt. 

Koffein und Essen checken

Lust auf Koffein? Schluss am Nachmittag mag eine gute Idee sein. Kaffee, Cola, Energy-Drinks. Denn die halten dich wach. Auch wenn du müde bist. Und abends leicht essen hilft ebenfalls. Im Idealfall zwei, drei Stunden vorher.

Lieber keine zu schwer verdaulichen oder deftigen Speisen. Denn sonst rumort der Magen. Du grübelst möglicherweise eher. Und dadurch leidet deine Schlafqualität. Kannst du eventuell eher etwas essen? Und dadurch besser pennen?

Tagebuch mit positiven Gedanken 

Okay, ich habe es die letzten Monate schleifen lassen. Aber einige Monate lang habe ich ein Tagebuch geschrieben, in welchem ich jeden Tag kurz notiert habe, wofür ich dankbar bin. Das ist besser, als direkt vor dem Schlafen negative Nachrichten auf dem Handy zu konsumieren. Schreib auf, was toll lief am Tag. Und zack, besser schlafen.

Kopf freimachen

Deine Gedanken rasen und rasen? Boa, was kenn ich das gut.  Schreib sie auf. Mach eine To-do-Liste für morgen. Alles raus aus dem Kopf. Parke es. Dann wird’s ruhiger. Kein Kreiseln mehr. Du entspannst und schläfst wahrscheinlich besser ein.

Tagsüber hilft dafür Bewegung. Kurze Walks reichen häufig. Du musst nicht direkt einen Maraton laufen. Ich gehe gerne Gassi. Damit ich mich abends auf angenehme Weise müde fühle. Super Trick.

Coole Extra-Hacks

Jetzt spricht wieder die Yogalehrerin aus mir. Probier 4-7-8-Atmen. Vier Sekunden ein. Sieben halten. Acht aus. Irgendwann passiert es: Deine Nerven chillen. Oder passt es zu dir, eine Fantasie-Szene abspulen, wie du am Meer liegst und den Sonnenuntergang beobachtest? Denn das ist wie Einkaufen im Kopf. So magst du besser schlafen. 

Wie schläfst du und was hilft dir? Ich bin gespannt auf dein Feedback! 

Elischeba

Hinweis: Kooperation mit RAVENSBURGER (Werbung) – die Gedanken dazu sind meine eigenen.

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