5 Top Tipps für deine Bikinifigur – bye bye Corona-Pfunde

Der Frühling steht vor der Tür! Einige von uns haben sich durch einsame Abende oder Frust ein paar Corona-Pfunde zugelegt. Heute gibt es auf meinem Blog vier Top Tipps für deine Bikinifigur.

Erstmal vorweg. Wie eine ideale Bikinifigur aussehen soll, ist zweitrangig. Wichtig ist, dass du dich in deiner Haut wohl fühlst.

Das heißt für die meisten von uns: Ein paar Kilo weniger und einen flacheren Bauch. Auch die Oberarme, die beim Winken wackeln, möchten wir straffen.

Natürlich klappt das nicht über Nacht – trotzdem kannst du deine Traumfigur mit Spaß erreichen.

Kurz gefasst sind drei Dinge wichtig: Eine gesunde Ernährung, Sport und Willenskraft.

Einige Frauen sind frustriert, wenn sie in jedem Ratgeber unterschiedliche Tipps zum Thema Nahrungsmittel lesen. Ich finde, dass es nicht nur Schwarz und Weiß gibt. Finde einen Weg, dich gesünder und hochwertiger zu ernähren, der zu dir passt.

Je radikaler eine Diät ist, desto schwerer ist es, sie umzusetzen. Suche unbedingt eine Variante, die dir zusagt. Der eine erreicht das gesteckte Ziel durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und die andere Person durch Intervallfasten.

Tipp 1 – Fange mit Ausdauerübungen an und gehe dann zum Krafttraining über

Eine Fitnesslehrerin hat mir das so erklärt: Um Fett zu verbrennen, ist es wichtig, zunächst etwas für die Ausdauer zu tun und sich dann ans Krafttraining zu begeben.

Erst dachte ich, dass die Reihenfolge egal ist. Hauptsache Sport! Natürlich ist die falsche Reihenfolge besser, als gar kein Sport. Doch dein Körper funktioniert so: Gehst du beim Krafttraining an deine Grenzen, dann übersäuern deine Muskeln. Die Fettverbrennung wird abgewürgt.

Wenn du nach den Liegestützen aufs Laufband gehst, dann greift dein Körper schlechter auf die Fettreserven zurück. Während des Lockdown empfiehlt sich folgendes: Erst joggen und dann mit Hilfe von YouTube Videos 20 Liegestützen oder langsame Kniebeugen hinlegen.

Tipp 2 – Feste Zeiten und Freunde helfen dir, dich zu motivieren

Momentan sind die Fitnessstudios geschlossen. Doch unser Sportverein bietet über Zoom Kurse für zu Hause an. Erkunde dich, ob dir auch solch ein Training geboten wird.

Ich habe mittwochs um 8 Uhr 30 „Gymnastik am Morgen mit Ingrid“ fest im Terminkalender stehen. Dabei sehe ich die anderen freundlichen Teilnehmer vom Kurs. Die ersten drei Minuten lachen und reden wir – dann geht der Spaß los!

Mit einer Freundin verabrede ich mich zum Joggen im Wald – bei uns in NRW ist das auch während des Lockdown erlaubt. Beim Laufen zu quatschen gibt uns ein besseres Gefühl, als uns bei Sahnetorte und Cappuccino zu unterhalten.

Wenn du länger durchhalten möchtest, kann dir ein isotonisches Getränk helfen, welches deinen Wasserhaushalt mit Kalium, Magnesium und Natrium reguliert.

Tipp 3 – Suche die optimale Ernährung für dich – zum Beispiel mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate

Laut den neuesten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft ist viel Eiweiß wichtig, um dauerhaft schlank zu bleiben.

Toll ist, dass Proteine eine Art „Bodybuilder“ darstellen, weil sie für den Muskelaufbau benötigt werden.

Meine Yogalehrerin hat unserer Gruppe beigebracht, dass wir täglich circa anderthalb Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht brauchen, damit unsere Muskeln wachsen.

Wenn du abends Fischfilet oder Steak mit Salat isst und auf Kohlenhydrate verzichtest, sorgt du außerdem dafür, dass nicht zu viel Insulin ausgeschüttet wird. Denn zu viel davon kann den Fettstoffwechsel blockieren.

Hochwertige Kohlenhydrate wie sie beispielsweise in Kartoffeln oder Dinkel enthalten sind, find ich persönlich in Ordnung. Wer jedoch konsequent ist, der verzichtet meist auch darauf.

Auch wenn ich mich überwiegend nach meinem Bauchgefühl ernähre, so bin ich trotzdem Fan der basischen Ernährung. Sie konzentriert sich darauf, Lebensmittel zu konsumieren, die im Körper alkalische (basische) Reaktionen hervorrufen. Während säurebildende Lebensmittel vermieden werden. Die Theorie hinter dieser Ernährung besagt, dass ein Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen im Körper für unsere Gesundheit wichtig ist.

Ganz nebenbei liebe ich die meisten basischen Lebensmittel. Und greife oft intuitiv dazu. Ist das der Grund, wieso ich trotz Genuss schlank bin? Nun, dazu später mehr – auch zu basischen Lebensmitteln möchte ich dir gleich mehr berichten.

Aber erstmal ein paar Hintergrundinfos. Dein Körper strebt nach einem konstanten pH-Wert von etwa 7,4 im Blut, der leicht alkalisch ist. Moderne Ernährungsgewohnheiten, die reich an Fleisch, Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und koffeinhaltigen Getränken sind, neigen dazu, eine Übersäuerung im Körper zu fördern. Wenn ich zu viel davon konsumiert habe, hatte ich auch tatsächlich schonmal so ein „saures Aufstoßen“ gespürt.

Eine chronische Übersäuerung lässt dich nicht nur schneller zunehmen. Sie kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Müdigkeit, Kopfschmerzen, Osteoporose und Muskelschwäche. Die basische Ernährung hilft uns, diesen Zustand zu verhindern oder zu korrigieren. Indem sie den Konsum von alkalischen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen fördert, die zur Neutralisierung überschüssiger Säuren beitragen.

Eine Ernährung, die reich an säurebildenden Lebensmitteln ist, kann zu einem Verlust von Calcium aus den Knochen führen, da der Körper dieses Mineral verwendet, um überschüssige Säuren zu neutralisieren. Dies kann langfristig zu einer Abnahme der Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Osteoporose führen. Eine basische Ernährung hilft uns dagegen, die Knochengesundheit zu unterstützen, indem sie die Ausscheidung von Calcium reduziert und gleichzeitig die Aufnahme von nährstoffreichen, alkalischen Lebensmitteln fördert. Diese enthalten nämlich wichtige Mineralien wie Calcium und Magnesium.

Unsere Nieren spielen ebenfalls eine Rolle bei der Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper. Eine Ernährung, die überwiegend säurebildend ist, kann unsere Nieren belasten und deren Funktion beeinträchtigen. Wenn wir uns dagegen basisch ernähren, werden unsere Nieren entlastet und deren Effizienz bei der Ausscheidung von Säuren verbessert. Somit wird unsere allgemeine Nierenfunktion unterstützt und das Risiko von Nierenerkrankungen verringert.

Wenn ich mich überwiegend basisch ernähre, dann fühle ich mich energiegeladener und weniger müde. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass ein ausgeglichenes Säure-Basen-Verhältnis im Körper die Zellfunktion optimiert und die Effizienz der Energieproduktion erhöht. Ein saurer Körper kann die Zellen daran hindern, Sauerstoff effizient zu nutzen, was zu Müdigkeit und Erschöpfung führen kann. Durch den Konsum von basenbildenden Lebensmitteln wird der Sauerstofftransport und die Zellatmung verbessert, was zu mehr Energie und Vitalität führt.

Eine basische Ernährung kann auch die Verdauung verbessern. Auch das hilft dir dabei, schlank zu werden oder zu bleiben. Viele basische Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern und die Verdauung regulieren. Ballaststoffe helfen, den Stuhlgang zu normalisieren, Verstopfung vorzubeugen und die Darmflora zu unterstützen. Darüber hinaus können basische Lebensmittel entzündungshemmende Eigenschaften haben, die zur Linderung von Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen und saurem Reflux beitragen.

Ein ausgewogenes Säure-Basen-Verhältnis kann auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine säurebildende Ernährung zu einer Erhöhung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels führen kann, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Eine basische Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu regulieren und die allgemeine Herzgesundheit zu fördern. Nicht vergessen: Was gesund ist, macht nebenbei oft auch schöner. Und schlanker! Zur basischen Nahrung zählen auch Nüsse. Man mag erst einmal ans Fett denken, aber auch Nüsse sind in Maßen sehr gesund. Und basisch. Ich esse Nüsse sehr gerne und regelmäßig.

Ein gut ausbalanciertes Säure-Basen-Verhältnis kann auch unser Immunsystem stärken. Denn ein saurer Körper schwächt auf Dauer unser Immunsystem. Basische Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind, reduzieren Entzündungen und stärken unsere Abwehrkräfte.

Tipp 4 – Lebensmittel die du meiden solltest

Manchmal hilft es, einfach ein paar Nahrungsmittel wegzulassen und durch andere zu ersetzen.

Fast Food ist meist recht salzig und enthält Zusatzstoffe – in der Regel findest du darin kaum Vitamine und Mineralstoffe. Nudeln und Brot sind in großen Mengen ebenfalls nicht ideal für Menschen, die abnehmen möchten.

Besonders ungünstig sind jedoch sämtliche gesüßten Getränke und zuckerhaltige Genussmittel. Ein häufiger Irrtum in diesem Zusammenhang: Dass Light Produkte schlank machen! Die Light-Varianten enthalten häufig Zusatzstoffe, Emulgatoren oder „versteckte“ Zucker und Fette.

Eine Bekannte hat drei Kilo abgenommen, indem sie aufgehört hat, zwischendurch alle paar Stunden zu naschen. Ansonsten hat sie weitergegessen wie vorher. Nach zwei Wochen ließ ihr Heißhunger auf Weingummis, Torte und Schokoladenkuchen nach.

Was du hier siehst, sollte ebenfalls nicht zu häufig auf deinen Teller:

Manchmal geht es nicht anders – zum Beispiel in Erlebnisparks, im Freibad mit Freunden oder unterwegs. Dann denke daran, dass Pommes und Mayonnaise, in Maßen genossen, erlaubt sind. Idealerweise sollte Fast Food aber die Ausnahme bleiben.

Tipp 5 – Schlaf ist für deine Figur wichtiger, als du glaubst

Guter Schlaf ist eine oft übersehene, aber entscheidende Komponente für deinen erfolgreichen Gewichtsverlust. Viele Menschen konzentrieren sich „nur“ auf Ernährung und Bewegung. Dabei unterschätzen sie jedoch die Rolle, die ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf in diesem Prozess spielt. Kürzlich durfte ich Tipps von einem Mediziner aus dem Freundeskreis erhalten, welche zu diesem Thema neue Studien verfasst hat. Für euch hat er mir ein paar Hintergründe verraten. Fangen wir an.

Dein Schlaf beeinflusst deine Hormone, welche den Hunger und das Sättigungsgefühl regulieren. Zwei wesentliche Hormone, die durch den Schlaf gesteuert werden, sind Ghrelin und Leptin. Ghrelin, das „Hungerhormon“, steigt bei Schlafmangel an, während Leptin, das „Sättigungshormon“, abnimmt. Ein unausgeglichener Ghrelin- und Leptinspiegel führt zu verstärktem Hungergefühl und vermindertem Sättigungsgefühl, was oft zu übermäßigem Essen und so zur Gewichtszunahme führt.

Schlafmangel kann sogar unseren Stoffwechsel verlangsamen. Unser Körper geht bei Schlafmangel in eine Art Energiesparmodus. Was die Effizienz der Kalorienverbrennung reduziert. Gleichzeitig wird die Insulinsensitivität beeinträchtigt, was bedeutet, dass unser Körper Zucker weniger effektiv verarbeitet. Dies kann zu einer erhöhten Speicherung von Fett und einem höheren Risiko für Übergewicht und Diabetes führen.

Menschen, die nicht genug schlafen, neigen dazu, mehr kalorienreiche und zuckerhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Schlafmangel beeinflusst das Belohnungssystem im Gehirn, was zu Heißhunger auf ungesunde Snacks führt. Zudem beeinträchtigt er die Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle, was es schwieriger macht, gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen.

Ausreichender Schlaf ist für unsere körperliche Leistungsfähigkeit wichtig. Wer gut ausgeruht ist, hat mehr Energie und Motivation für körperliche Aktivitäten. Ich habe schonmal einen Sportkurs abgesagt, weil ich schlecht geschlafen habe. Für Kniebeugen und Springen war ich einfach nicht fit genug. Passiert dir das häufiger? Dann kann das zu einem Teufelskreis werden. Denn weniger Bewegung führt zu weniger Kalorienverbrauch, was das Abnehmen erschwert.

Schlafmangel erhöht unser Stressniveau, was wiederum die Freisetzung des Stresshormons Cortisol fördert. Ein hoher Cortisolspiegel ist mit einer erhöhten Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, verbunden. Außerdem neigen gestresste Menschen dazu, „emotional zu essen“, oft in Form von Komfortessen, das reich an Kalorien und Zucker ist. Gute Schlafgewohnheiten können helfen, den Stresspegel zu senken und emotionales Essen zu reduzieren. Ich kenne Menschen, die im Büro Pralinen stehen haben. Jeden Tag nimmt ein anderer Kollege etwas Leckeres mit. Klingt nett, bringt aber eine Falle mit sich: Gerade wenn es uns nicht gutgeht und wir schlecht geschlafen haben, dann schnappen wir häufiger mal zu. Ich habe mich auch schon mit Schokolade gestartet. Das ist menschlich.

Langfristiger Schlafmangel kann zu chronischen Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes führen, die wiederum das Abnehmen und die Gewichtskontrolle erschweren. Umgekehrt fördert guter Schlaf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, was die Nachhaltigkeit von Gewichtsverlust und gesunden Gewohnheiten unterstützt.

Ich wünsche dir viel Freude beim Erreichen deiner Bikinifigur und hoffe, dass ein paar meiner Tipps in dein Leben passen.

Ein schönes Wochenende von

Elischeba

Offenlegung: Kooperation mit Dextro Energy – die Gedanken sind meine eigenen.

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